Ovo nije prehrana: principi pravilne prehrane, jelovnika i preporuka stručnjaka

Korisna prehrana naziva se najzdravijim načinom gubitka kilograma. Suština pravilne prehrane, jelovnik za tjedan dana, popis dopuštenih proizvoda za svaki dan, prehrambeni savjet.

Pravilna prehrana

Pravilni prehrambeni sustav podrazumijeva posebnu organizaciju unosa hrane bogate svim potrebnim vitaminima i tvarima korisnim za tijelo.Takve sheme snage razvile su prehrane koje su izračunale koliko osoba treba konzumirati masti, proteine i ugljikohidrate dnevno. Da bismo to učinili, formula pojedinačnog izračuna kalorija Harris-Benedict (za žene: 655 + (9, 6 x težina u kg) + (visina 1, 8 x u cm)-(4, 7 x dobi u godinama); za muškarce: za muškarce: za muškarce: za muškarce: Muškarci: za muškarce: za muškarce) 66, 5 + (13, 7 x težina u kg) + (visina 5 x u cm) - (6, 8 x dob u godinama).Pravilna prehrana nije prehrana, jer ovo nije gladovanje, već komponenta zdravog načina života. Da biste poboljšali bunar takvog sustava, trebali biste se pridržavati dugo vremena, mnogi slijede njezine principe cijeli svoj život."Korisna prehrana nije prehrana, jer nema kontraindikacije.

Koja je korist

Pravilna prehrana održava zdravlje i pomaže u normalizaciji težine, je li prevencija takvih bolesti poput dijabetesa, srčanih bolesti itd.Većina ljudi razmišlja o prijelazu na PP, kada zdravstveni problemi postanu opipljivi: višak težine, gubitak snage, loše zdravlje. Međutim, zdrava prehrana prvenstveno je usmjerena na sprečavanje bolesti.

Gdje započeti

Potrebno je prebaciti se na pravilnu prehranu ne oštro, već postupno. Za početak, osoba koja želi voditi zdrav način života može vidjeti koji su proizvodi sadržani u njegovoj svakodnevnoj prehrani, kako bi analizirali svaki obrok za prisutnost tvari i vitamina korisnih za tijelo. Najlakše je obojiti svoj jelovnik u bilježnicu koja ukazuje na vrijeme doručka, ručka i večere, broj zalogaja i volumena hrane. Nakon toga postat će jasno koje proizvode treba dodati prehrani i koji će ukloniti.Druga faza prijelaza bit će navika doručka. Mnogi ljudi ne pridaju važnost za doručak, ali to je najvažniji obrok, jer daje energiju cijeli dan i promiče potpuno buđenje.Nije potrebno odmah isključiti sve štetne proizvode iz prehrane, dovoljno je za početak malih: na primjer, u prva dva tjedna da odbijete samo bijeli kruh i čokoladu."Ljudi koji prelaze samo na pravilnu prehranu, ne preporučujem da odmah započnete s kontrolom razine proteina, masti i ugljikohidrata. Prije svega, trebali biste obratiti pažnju na kalorije: možete pojesti sve, ali uzimajući u obzir Preporučeni sadržaj kalorija u prehrani.

Osnovni principi

Da biste se pridržavali pravilne prehrane, morate znati njegove osnovne principe:

1. Redovni obroci (svaka tri do četiri sata). Želudac će bolje apsorbirati hranu ako uđe u tijelo u jasnom vremenskom razdoblju. Čim osoba gladi ili prođe ručak ili večeru, želudac doživljava bilo koji obrok kao posljednji i odbacuje što više rezervi u slučaju drugog gladovanja.
2. Zbog činjenice da je ritam svakog života individualan, morate uzeti u obzir svoju svakodnevnu rutinu prilikom sastavljanja dnevne prehrane. Na primjer, uredskom radniku je teže distribuirati sve obroke, jer treba prilagoditi vrijeme večere za uobičajenu pauzu.
3. Ne pijte puno vode tijekom hrane. Tekućina povećava volumen želuca, zbog čega se hrana gore apsorbira.
4. Smanjite uporabu proizvoda s niskim putem. Masnoća životinjskog podrijetla od vitalnog je značaja za zdravlje, a rad živčanog i hormonalnog sustava ovisi o njima.
5. Postoje male porcije i samo u vrijeme kada tijelo stvarno zahtijeva hranu. Potrebno je usredotočiti se na fizičku glad, a ne na emocionalno, jer hrana prvo treba dati energiju, a ne riješiti psihološke probleme.
6. Jedite što više prirodnih proizvoda, voća i povrća.

"Drugo važno pravilo za prijelaz na korisne obroke jest prekid prehrambenih obroka ispred televizora ili čitanje. Bez obzira koliko je osoba zauzeta, trebate napraviti kratku pauzu za 10-15 minuta. Ovaj pristup će vam omogućiti vam omogućavanje ne prejesti ", rekla je Julia Pigareva, voditeljica kliničke dijetetike bolnice nazvaneV. V. Vinogradova.

Sastavljanje prehrane

Prilikom sastavljanja prehrane mora se uzeti u obzir količina proteina, masti i ugljikohidrata potrebnih za tijelo. Istodobno, ne postoji univerzalni jelovnik: svaka osoba neovisno čini ugodnu prehranu za korisnu hranu. Na primjer, s aktivnim načinom života, možete dodati više proteinskih proizvoda, sa sjedećim, kako biste smanjili količinu ugljikohidrata i slabo apsorbirane masti (najčešće životinjsko podrijetlo).Jedan od načela pravilne prehrane je poštivanje režima pijenja, tako da je važno prilikom sastavljanja dnevnog jelovnika za određivanje volumena konzumirane tekućine. Da biste to učinili, pomnožite vlastitu težinu u 35 kilograma (za muškarce) ili 31 (za žene) i nabavite broj u mililitrima. Proračun za djecu od 12 godina također se provodi, pedijatar će pomoći izračunavanju norme za mlađu dob."Ne zaboravite na ravnotežu prehrane u kvalitativnom i kvantitativnom sastavu. Suvremene prehrambene preporuke razlikuju 5 grupa hrane koje bi trebale biti prisutne u ljudskoj prehrani dnevno: vlakna, složeni ugljikohidrati/žitarice, proteini, masti, mliječne proizvode ili njihove alternative od Biljne sirovine. Gastroenterolog.

Preporučeni proizvodi

Da biste se pridržavali pravilne prehrane, morate znati koji se proizvodi smatraju korisnima i koji od njih možete biti uključeni u vašu prehranu:

1. Povrće (kupus, krastavci, rajčica, paprika, repe, mrkva i tako dalje) u siru, pečenom, kuhanom obliku i nisko -kalorijskom voću (jabuke, naranče, mandarine i druge)
2. Sve vrste jestivih gljiva
3. Salata od listova, bilo koje zelenilo, špinat, mirrel
4. Čaj i kava bez šećera i aditiva
5. Pijenje nekarbonirane vode
6. Meso (janjetina, puretina, teleća, govedina)
7. Riba (pastrva, haringa, bakalar i tako dalje)
8. Jaja i proizvodi od kiselog milja (po mogućnosti domaći i ne -čvrsti)
9. Cijele žitarice u malim dijelovima, osim semole, brze kaše i bijele riže
10. Orašasti plodovi (jedna ili dvije male šake dnevno)

"Proizvodi proteina moraju se dodati prehrani: jaja, meso, perad kao građevinski materijali za naše stanice, kao glavna komponenta enzima, glavni transporter korisnih tvari u kavezu i, naravno, kao izvor željeza. Također je važno koristiti ribu i kavijar - to su izvori korisne masti za naše membrane stanica, a mozak je maslac koji sadrži kolesterol za sintezu spolnih hormona, vitamina D, hranjivi neuroni i dodaju povrće i bobice kao izvore vlakana i antioksidanti ", dopunjava dijetetičar, integrativni endokrinolog.

Što je nemoguće

Unatoč činjenici da odgovarajuća hrana nema jasne zabrane, postoji popis proizvoda koji ne bi trebali biti uključeni u prehranu:

1. Biljno ulje (dopuštene su samo dvije žlice dnevno)
2. Majoneza
3. Dimljeno meso, kobasice, kobasice i kobasice
4. Hrana za konzerviranje mesa i ribe
5. Rafinirani šećer
6. Voće i bobice visokog kalorija, poput banane, grožđa, datuma, lubenice, dinja
7. Trgovinske džemove i džemove
8. Slatko i slastičarnice (slatkiši, čokolada, kolači, kolači i tako dalje)
9. Pekarski proizvodi
10. Brza hrana i polu -dovršeni proizvodi
11. Slatko gazirana i alkoholna pića, samo jedna čaša (250 ml) crvenog suhog vina dopušta se dnevno

"Na primjer, šećer i alkohol smanjuju osjetljivost tkiva na djelovanje inzulina. Pored negativnog učinka na izgled u obliku akni, gubitak kose i prekomjerne težine, visoka otpornost na inzulin je opasna za zdravlje. Slabost mišića, Metabolički sindrom, pretilost jetre, osteoporoza, rak ", rak" - podijelio je liječnika.

Sadržaj kalorija u hrani

Čitav sustav odgovarajuće prehrane izgrađen je na izračunavanju kalorija, pa je vrlo važno izračunati pojedinačnu visoku brzinu za dan za sve proizvode koji su uključeni u prehranu. Konačni rezultat ovisit će o ciljevima prijelaza na korisnu prehranu, kao i o dobi i spolu osobe (za žene, optimalni broj kalorija je oko 2000, za muškarce - oko 2500 kcal).Visoki kalorijski proizvodi u pravilu su isključeni iz jelovnika, ostavljajući prostor korisnijim za tijelo.

Kako napraviti jelovnik za tjedan dana

Prilikom sastavljanja jelovnika tjedan dana važno je ne samo izračunati potrebnu visoku brzinu za dan, već i promatrati omjer hranjivih sastojaka pri svakom obroku (proteini bi trebali biti 25-35 posto od ukupnog broja; -35 posto;Prema savjetniku za korekciju težine i psihologije ponašanja u hrani, Sergej Gerasimov Fitness stručnjak, najviše globalnog obroka hrane je ručak, jer bi trebao zasititi naše tijelo što je više moguće za puni rad tijekom druge polovice dana i sprečavanje prejedanja navečer.Drugi najveći trebao bi biti doručak koji će razveseliti tijelo nakon spavanja i naplatiti primarnu energiju za prvu polovicu dana. Manje voluminozna - večera zasićena vlaknima, vitaminima i proteinima, punimo tijelo korisnim tvarima i građevinskim materijalom za oporavak. Da biste spriječili snažan osjećaj gladi i, kao rezultat, prejedanja u glavnim obrocima, također morate uključiti dvije male zalogaje u jelovnik. Opcije uzoraka mogu izgledati ovako:

Jelovnik za žene

Dan u tjednu Doručak Večera Popodnevna zalogaja Večera ponedjeljak Zobena kaša u mlijeku, čaj bez šećera pileća prsa s kuhanom heljdom čaša jogurta bez aditiva Mliječni omlet od dva jaja sa svježim povrćem utorak Cheesecakes s žlicom kiselog vrhnja, kava bez šećera Pečena riba s zelenilom i salatom od povrća Rezanje voća, pijenje jogurta bez aditiva Kuhano jaje i jedno voće za odabir srijeda Voćna salata s preljevom od jogurta, čaša kefira cvjetača na pari, kuhana govedina Dvije jabuke Kuhana pileća prsa i salata od povrća četvrtak Murils bez šećera, šalica čaja juha od povrća, pileća prsa Voćni rezovi, čaša fermentacije Zelena paprika, pirjana od govedine mrkve petak Omlet od dva jaja i mlijeka s povrćem i biljem pirjani kupus brokoli, rajčica, kuhana govedina Kuhano jaje, jedan grejpfrut ili naranča sir za kuhanje s žlicom prirodnog meda subota kaša proso na razrijeđenom mlijeku, kava bez šećera Juha od heljde, kuhane su kotlete Tost s rajčicom i sirom kuhani pileći file s povrćem, čaj nedjelja Zobena kaša s komadima svježeg voća, šalica čaja Gulyash s prilogom od kuhanog krumpira Tost s rajčicom i sirom kuhani pileći file s povrćem, čaj

Jelovnik za muškarce

Dan u tjednu Doručak Večera Popodnevna zalogaja Večera ponedjeljak Zobena kaša u mlijeku, svježe stisnute sok od naranče pileća prsa, kuhana heljda kruh od cijelog zrna s sirom, čaša jogurta bez aditiva Tri jaja s povrćem i biljem na mlijeku od tri jaja utorak Domaći sir s kiselim vrhnjem i orasima, čaj bez šećera Pečena crvena riba, špageti Kefira staklo, kruh od cijelog zrna Kuhano jaje i jedna naranča srijeda Multicarp kaša u mlijeku s mješavinom orašastih plodova, kava bez šećera kuhana govedina i kupus brokule za paru Kuhano jaje i jabuka pileća prsa, salata od povrća, zeleni čaj bez šećera četvrtak Svježi voćni sir, šalica čaja Juha s crvenim grahom i mesnim okruglicama, pečeno povrće Pregršt sušenog voća i čaša fermentiranog pečenog mlijeka Pečena pastrmka s rajčicom i smeđom rižom petak Zobena kaša u mlijeku, kava bez šećera Kuhana govedina, pirjani kupus i salata od povrća Kuhano jaje i jedan grejpfrut Cheesecakes s kiselim vrhnjem, šalica zelenog čaja subota Kasika za sir sa svježim voćem, čaša kefira Juha od gljiva, pirjani tikvice Voćna salata s preljevom od jogurta Sir sa kutom s kiselim vrhnjem i orasima nedjelja kaša proso na mlijeku sa osušenim marelicama i orasima, čaj bez šećera kuhana teleća, pirjana kupusa brokoli Jedna jabuka i čaša jogurta bez dodataka Sourcers s kiselim vrhnjem, čašom kefira

Izbornik za dijete

Dan u tjednu Doručak Večera Popodnevna zalogaja Večera ponedjeljak Zobena kaša u mlijeku, jedna banana, čašica Juha od pirea od leće, kotlete na pari, kuhana heljda Voćna salata s jogurtom i čaša mlijeka Puding za vikendicu s grožđicama utorak Cheesecakes, šaka orašastih plodova, jedna jabuka, čaj juha od povrća, pečena bijela riba s tjesteninom Čarosni puding i jedna naranča Omlet od dva jaja, čaša kefira srijeda Kaša multi -hair, sendvič s maslacem i sirom, kakao staklo Juha od pire od pire -pire, kotlete na pari, kuhana heljda rižini puding, jedno voće za odabir pileća pileća prsa, povrća salata četvrtak Kasika od sira sa svježim bobicama, čajem Fictor juha, pire krumpir nekolicina sušenog voća, čaša fermentirane Pečena bijela riba s rajčicom, smeđa riža petak Multicarp kaša u mlijeku, sendviču na ulju, kakaa pileća juha, kuhana teletina s obojenim kupusom i salatom od povrća Voćna salata s preljevom od jogurta, čaša mlijeka Omlet od dva jaja s povrćem i biljem, zeleni čaj subota Skut sira s kiselim vrhnjem i domaćim džemom, jedna jabuka, čaj gljiva-krema-sisa u mlijeku, kuhana pileća prsa, pirjana tikvica rižini puding i jedno voće za odabir Pečena crvena riba, salata od krastavaca i rajčice nedjelja kaša proso na mlijeku s bundevom, sendvič s maslacem i sirom, svježe stisnute sok od naranče Kurin juha s rezancima, pire krumpir Voćna salata s jogurtom, čaša kefira Izvori s kiselim vrhnjem, zelenim čajem

Pomozite tijelu u prijelazu na PP

Da biste tijelo lakše prešli na novu vrstu prehrane, možete mu pomoći u pomoći nekih psiholoških trikova:

1. Postavite jasan cilj. Na primjer, smršavite za pet kilograma ili povećajte ukupnu razinu zdravlja ili steknite tjelesnu težinu.
2. Prije odlaska u trgovinu napišite popis proizvoda. Stoga će biti teže uzeti višak i štetnije.
3. Kuhanje posuđa tako da izgledaju privlačno pri posluživanju. Ako je hrana privlačna i primamljiva, tijelo će je bolje naučiti.

Također možete napraviti reviziju kuhinje: Uklonite proizvode koje je potrebno isključiti iz prehrane. Dok su u kuhinji, oni su u tanjuru. Rezultat analize kuhinje trebao bi biti popis onih prehrambenih proizvoda koje osoba planira dodati u dnevni jelovnik.Savjetnik za težinu savjetuje da se pridržava ravnoteže između štetnih i korisnih proizvoda. Oštro isključenje vaše omiljene hrane neizbježno dovodi do kvarova i vodi tijelo u stanje stresa. Da biste to izbjegli, jedan dan u tjednu može se razlikovati za "štetu" i uživati u njima ili se postupno isključiti iz vašeg jelovnika, smanjujući porciju i pojesti ih ujutro. Međutim, vrijedno je zapamtiti da česti odstupanje od pravila PP -a i uključivanje proizvoda iz kategorije u izbornik može dovesti do skupa viška i pogoršanja zdravlja.

Kako smršavjeti, jesti zdravu hranu

Pravilna prehrana nije samo dio zdravog načina života, već i način borbe protiv viška kilograma.Ako je glavni cilj smršavjeti, prije svega trebate stvoriti potreban nedostatak kalorija: za žene oko 1800 kcal dnevno, za muškarce - 2200.Bolje je u prehrani smanjiti broj brzih ugljikohidrata i tamo dodati proteine i zdrave biljne masti.Dnevni izbornik ne bi trebao sadržavati mnoge slatke i mliječne proizvode, što daje prednost voću, bobicama i povrću.Kada radite s prekomjernom težinom, kombinacija mjera, poput punog odmora, kondicije, minimiziranja stresa, psihološkog rada i, naravno, PP, uključujući glavni element u korekciji težine. Ispravno formulirajući postupak, vidjet ćete prve rezultate na ljestvici u tjednu.

Koliko možete spustiti

Korisna prehrana ne jamči brigu o dodatnim kilogramima u kratkom vremenu, ovo je dug rad na sebi. Međutim, upravo je takav sustav koji se smatra najučinkovitijim pri gubitku kilograma, jer najmanje utječe na živčani sustav.Ako se pridržavate pravilnog napajanja za mjesec dana, tada možete pasti oko 4-6 kg. Točni brojevi uvijek će ovisiti o individualnim karakteristikama osobe (spol, dob, početna težina, način života).

Mišljenje stručnjaka

Mnogi dijetetički stručnjaci i nutriolozi smatraju ovaj elektroenergetski sustav najsigurniji kada gubite kilograme za ljudsko tijelo i najučinkovitiji za održavanje općeg stanja zdravlja."Vjerujem da ne postoji toliko koncept" pravilne prehrane ", već samo proizvodi koji sadrže maksimum hranjivih sastojaka (proteini, masti, ugljikohidrati, minerali, vitamini i voda) koji zasićuju tijelo", rekao je nutricionist, an nutricionist, a Stručnjak za funkcionalnu prehranu. - Pridržavajući se PP -a, osoba može priuštiti gotovo sve. Glavna stvar je biti u mogućnosti kretati se onome što je korisno i što će postati "lutka" za želudac. "Prema dijetetičarici, Anna Volobueva, prelaska na pravilnu prehranu, mora se imati na umu da je strogo pojedinačna i ovisi o vašoj genetici, stanju tijela, netoleranciji na hranu. Na vašu pravilnu prehranu, tijelo će postati zdravije, prekomjerna težina i oticanje će napustiti, raspoloženje i performanse će se poboljšati, a trajanje kvalitetnog vijeka povećavat će se.