Dugi niz godina proteinske dijete i njihove varijante bile su od interesa za one koji gube težinu i sportaše. Prvi ih privlače jer pružaju mogućnost brzog i bez ozbiljnih ograničenja gubitka viška kilograma. Drugi ih treba za izgradnju mišićne mase iu razdoblju tzv. sušenja, kada se trebate riješiti viška vode u tijelu i jasnije definirati mišićnu strukturu, primjerice, prije natjecanja.
Znanstvenici su proveli mnoga istraživanja kako bi shvatili je li ova vrsta hrane zaista sigurna.
Stvar je u tome što se proteinska dijeta temelji na gotovo potpunom isključivanju ugljikohidrata iz prehrane i povećanju količine konzumiranih proteina. Što pak može dovesti do poremećaja pH razine i ispiranja kalcija iz koštanog skeleta. Opasnost leži iu povećanom opterećenju bubrega, kardiovaskularnog sustava i promjenama u sastavu krvi.
Svako ograničenje je stres za tijelo, što znači da je prikladno samo za apsolutno zdrave ljude! Unatoč tome, trebali biste se posavjetovati s liječnikom prije prelaska na visokoproteinsku dijetu.
Proteini su glavni materijal za izgradnju naših mišića, pa se u njihovom nedostatku gubi mišićna masa, a to dovodi do povećanja količine masti. Nedostatak proteina u prehrani povlači za sobom smanjenje sposobnosti imunološkog sustava da se odupre virusima, loš san, umor, razdražljivost, gubitak kose, lomljive nokte i još mnogo toga.
Životinjske bjelančevine trebale bi biti zastupljene u prehrani u većoj količini od biljnih, budući da biljne bjelančevine sadrže manje esencijalnih aminokiselina.
U prosjeku zdrava osoba dnevno treba 0, 8-1 gram proteina po kilogramu težine.
Suština proteinske dijete
Proces mršavljenja na ovoj dijeti događa se zbog činjenice da, doživljavajući nedostatak energije za život, koju obično dobivate iz ugljikohidrata, tijelo je počinje uzimati iz masnih naslaga i mišića. Konzumacijom proteina, čija će količina biti 60-70% vaše dnevne prehrane, ne dopuštate smanjenje mišićne mase, stoga se sagorijeva samo masnoća. No, bez određene količine ugljikohidrata ipak ne možete: kako bi se proteini dobro apsorbirali, potrebno ih je jesti zajedno s ugljikohidratima i vlaknima. No, dobit ćemo ih iz svježeg povrća, ili povrća prerađenog na nježne načine, poput pirjanja, kao i iz voća. Masti također treba konzumirati svakodnevno, isključivo biljnog podrijetla.
Najvažnije je, kao i kod svake dijete, ne prekoračiti dnevni unos kalorija. To neće biti teško jer na ovakvoj dijeti nećete osjećati glad jer se hrana bogata proteinima puno duže probavlja, što znači da ćete dulje ostati siti. Preporučujemo da se tijekom dijete pridržavate tri obroka dnevno kako biste izbjegli česte skokove razine šećera u krvi. Izbacite međuobroke na neko vrijeme kako biste postigli bolje rezultate.
Loše strane proteinske dijete
Nedostaci ove vrste prehrane su osjećaj slabosti u prvim danima dijete, glavobolja, vrtoglavica, smanjeno raspoloženje, razdražljivost, zatvor, nadutost, jer su proteini teže probavljivi. Kod žena može doći do poremećaja menstrualnog ciklusa. Stoga, i budući da svaka dijeta nije uravnotežena prehrana, smijete je se pridržavati najviše 14 dana. Optimalno razdoblje za normalno zdravlje i odsutnost zdravstvenih problema je 12 dana. Nakon toga morate pažljivo "izaći" s dijete i, što je najbolje, prijeći na pravilnu prehranu. Ako se ne osjećate dobro, malo povećajte količinu ugljikohidrata. Ako osjetite jaku slabost ili bilo kakvu bol, odmah prekinite dijetu i obratite se liječniku.
Prednosti proteinske dijete
Unatoč brojnim nedostacima i nijansama proteinske dijete, mogu se istaknuti određene prednosti. Oni su:
- brz gubitak težine;
- nedostatak gladi;
- koristi za mišićnu masu;
- dostupnost proizvoda, samo trebate odabrati ono što vam odgovara;
- jednostavnost kuhanja.
Kontraindikacije za proteinsku dijetu
Kontraindikacije su sve tegobe, kronične bolesti, bolesti u akutnoj fazi, trudnoća i dojenje te stresna razdoblja.
Zabranjeni proizvodi
- alkohol;
- šećer i svi proizvodi koji sadrže šećer;
- pečenje, pekarski proizvodi;
- slatko voće;
- tjestenina, sve što sadrži brašno;
- umaci, marinade, konzervirana hrana;
- masno, prženo, začinjeno, dimljeno;
- poluproizvodi;
- životinjske masti;
- slatka i gazirana pića;
- škrobno povrće.
Ovlašteni proizvodi
- meso i perad s najmanjim udjelom masti: bijela perad, kunić, nemasna govedina, teletina;
- nemasna riba;
- sir, mliječni i fermentirani mliječni proizvodi s niskim udjelom masti;
- svježe i pirjano povrće;
- jezik, jetra, srce;
- dagnje, škampi, lignje;
- jaja;
- gljive;
- biljna ulja;
- voće s manje šećera;
- čaj i kava bez zaslađivača, voda, svježe cijeđeni sokovi od povrća i voća;
- zelenilo;
- mekinje, riža (ne bijela), heljda.
Količina KBZHU može se saznati pomoću online kalkulatora, jer su ove vrijednosti individualne za svaku osobu, jer ovise o mnogim čimbenicima: početnoj i željenoj težini, visini, razini tjelesne aktivnosti, dobi. Ne biste ga trebali približno izračunati, jer postoji kalorijska razina potrebna za osnovni metabolizam, ispod koje pad može biti prepun ozbiljnih zdravstvenih problema. Ako želite brže i više smršavjeti, tada trebate oduzeti 10-20% od unosa kalorija, to će biti vaš deficit.
Vrste proteinskih dijeta
- Ducanova dijeta,
- Maggi dijeta,
- Kremaljska dijeta,
- Atkinsova dijeta,
- proteinska dijeta 12 dana,
- kefir dijeta,
- Japanska dijeta.
Sve su ove dijete varijante proteinskih dijeta; samo trebate odabrati onu koja će odgovarati vašim ciljevima, ukusu, preferencijama i fizičkom stanju.
Proteinska dijeta - jelovnik
1. dan
- Doručak: omlet od bjelanjaka, kefir, čaj
- Ručak: brokula s kuhanom govedinom, svježi sir, sir
- Večera: plodovi mora
2. dan
- Doručak: svježi sir, kruh od cjelovitih žitarica sa svježim sirom, avokado, blago slani losos, čaj
- Ručak: pileća juha s povrćem, kruh, jabuka, kefir
- Večera: pečeni riblji odrezak, povrće
dan 3
- Doručak: lonac od svježeg sira, sir, rajčica, kefir/kafa/čaj
- Ručak: juha od leće s piletinom, goveđi gulaš, jogurt
- Večera: riba ili plodovi mora, zelje, kefir
4. dan
- Doručak: palačinka od bjelanjaka sa sirom i lososom, avokado, jabuka, kefir
- Ručak: meso s gljivama u loncima, kruh, nezaslađeno voće
- Večera: škampi s limunovim sokom, zelje, svježi krastavci
dan 5
- Doručak: palačinka od zobenih pahuljica punjena ribom, škampima, povrćem, sirom. Kefir, voće
- Ručak: mesni gulaš s zelenim grahom, juha od povrća, jogurt
- Večera: kuhane lignje, jaje, krastavac
6. dan
- Doručak: omlet s grahom, rajčicama, lukom, kefir/jogurt
- Ručak: smeđa riža s gljivama, kuhana pileća prsa, čaj/kefir/svježe cijeđeni sok od povrća
- Večera: kefir, jabuka
dan 7
- Doručak: avokado, poširana jaja, kruh, jogurt
- Ručak: salata od povrća, meso ili riba, jabuka, kefir
- Večera: plodovi mora s limunovim sokom, kefir/jogurt
Proteinska dijeta za dobivanje mišićne mase
Kako biste dobili mišićnu masu na proteinskoj dijeti, morat ćete povećati kalorijski unos za 300-400 kalorija. To znači da biste svaki dan trebali unijeti 300-400 kalorija više nego što sagorite. Glavninu prehrane čine mliječni proizvodi, riba, svježi sir, jaja, nemasno meso i plodovi mora. Većina dnevnih potreba mora se potrošiti prije 16: 00 sati. Također, kod povećanja mišićne mase uvode se međuobroci, 2-3 dnevno. Prednost dajemo dijetalnim načinima pripreme jela: kuhanje, pečenje, pirjanje. Ne zaboravite na redoviti trening; kardio trening i trening snage pomoći će vam da dobijete ne samo masu, već i lijepu mišićnu definiciju.
Jelovnik za dobivanje mišićne mase
Budući da je ovaj članak o proteinskim dijetama, razgovarajmo konkretno o proteinskom jelovniku za dobivanje mišića.
1. dan
- Doručak: kuhana riža s pilećim prsima
- Ručak: mesna juha s povrćem, šaka orašastih plodova
- Večera: riba kuhana na pari, povrće
2. dan
- Doručak: heljda s gljivama, svježi sir, omlet
- Ručak: goveđa juha s grahom i rižom, orasi
- Večera: pečeni riblji odrezak, salata od povrća
dan 3
- Doručak: složenac od svježeg sira, omlet, juha
- Ručak: pirjano povrće s mesom, škampi s limunovim sokom
- Večera: pečena pileća prsa s povrćem
4. dan
- Doručak: kaša od bisernog ječma s mesom, svježi sir
- Ručak: mesna štruca s orasima, juha od povrća
- Večera: morski koktel
D5. dan:
- Doručak: zobene palačinke s lososom, avokadom, krem sirom
- Ručak: riba kuhana na pari, zeleni grah, orasi
- Večera: komad kuhanih prsa
De6. dan:
- Doručak: omlet, orasi, frapei od povrća i voća
- Ručak: goveđi gulaš, sir
- Večera: svježi sir, riblji odrezak
dan 7
- Doručak: složenac od svježeg sira, kruh s blago slanim lososom i avokadom
- Ručak: riža s pilećim prsima, orašastim plodovima ili sjemenkama
- Večera: plodovi mora
Međuobroci neka se sastoje od sira, jogurta, svježeg sira, kefira ili orašastih plodova.
Proteinska dijeta - meni za 1200 kcal
Primjer jelovnika proteinske dijete za jedan dan na bazi 1200 kcal izgleda ovako:
- Doručak: omlet od jaja 200 gr (306 kcal), nemasni svježi sir 100 g (101 kcal)
- Ručak: kuhana pileća prsa bez kože 200 g (274 kcal), kuhana brokula 200 gr (68 kcal)
- Večera: odrezak lososa 150 g (320 kcal), salata od krastavaca i paradajza sa uljem 100 g (89 kcal), nemasni kefir 100 ml (41 kcal)
Izlaz iz proteinske dijete
Trebali biste pažljivo izaći iz proteinske dijete, postupno dodajući ugljikohidrate u prehranu. Nemojte se odmah nakon što ga pojedete navaliti na tjesteninu i kruh, bolje je početi se pridržavati pravilne prehrane, inače riskirate vratiti ono što ste izgubili ili čak i više. Osim toga, ovo će biti još jedan ozbiljan stres za tijelo. Izračunajte svoju BCJU normu i dodajte ugljikohidrate malo po malo dok ne postignete postotak koji vam je potreban. Ipak, ne zaboravite da šećer i kruh nisu toliko zdravi. Bolje ih je zamijeniti medom, tjesteninom od durum pšenice i kruhom od cjelovitih žitarica. I zapamtite da je sve dobro umjereno.
Proteinska dijeta - rezultati
Rezultati proteinske dijete su nevjerojatni: unutar tjedan dana gubi se 3-5 kg. Sve ovisi o vrsti odabrane dijete, o početnoj težini, o dnevnom unosu kalorija. Mnogi ljudi primjećuju da im koža lica postaje čistija, a ten im se poboljšava. Za druge, naprotiv, ova dijeta nije prikladna, primijetili su gubitak snage i nervozu. U svakom slučaju, savjetovanje s liječnikom bit će potrebno kako biste razumjeli dopušta li vam vaše zdravlje da smršavite na proteinskoj dijeti. Osobito će ga cijeniti mesojedi: za njih će takav jelovnik biti samo radost.
Tablica sadržaja proteina
| Naziv proizvoda | Količina proteina na 100 g |
|---|---|
| Parmezan sir | 35 gr |
| Pileća prsa | 18 g |
| Ružičasti losos | 20 gr |
| Govedina | 19 g |
| Kokošja jaja | 13 g |
| Svježi sir 2% | 20 gr |
| Lignje | 18 g |
| škampi | 24 g |
| Tuna | 24 g |
| purica | 19, 5 g |
| Zec | 21 g |
| Kikiriki | 26 g |
| Bijele gljive | 30 gr |
| Pollock kavijar | 28 g |
| Crveni kavijar | 31 g |
Recenzije proteinske dijete
- "Izdržao sam 8 dana od planiranih 12 na proteinskoj dijeti. Jednostavno više nisam mogao, osjećao sam se slomljeno. Ali 2 kilograma su otišla doslovno u prvih nekoliko dana, a onda je težina porasla. "
- "Svidjela mi se proteinska dijeta jer jako volim meso. Istina, morala sam se odreći svoje omiljene svinjetine, previše je masna za ovu dijetu, ali općenito mi se svidjela i u tjedan dana izgubila sam 3 kg. "
- "Moja težina je bila 89 kg uz visinu od 165 cm, puno. Na proteinskoj dijeti skinula sam 5, 5 kg u 2 tjedna. Nakon toga sam prešao na pravilnu prehranu. Sviđa mi se".
- "Odgovarala mi je proteinska dijeta, samo u kratkotrajnoj varijanti. Hitno sam trebala skinuti par kilograma za vjenčanje, uspjela sam to za 5 dana. Ne bih se više usudio držati toga. "